自控力读后感2000字

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　　《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》一书，源自斯坦福大学继续教育学院的“意志力科学”，这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。书中每一章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。框架清晰地讲述了什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。

　　所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。作者提出，意志力实际上也就是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。“我要做”的力量就是即使并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。抵制诱惑，改掉不良习惯就是“我不要”的力量。牢记自己真正想要的是什么，愿意花更多的精力去关注的重要生活目标，就是“我想要”的力量。这三种力量协同努力，让我们变成更好的自己。

　　举个例子，有时候我们会觉得自己想要的是巧克力蛋糕，是吃顿好吃的，是好好休个假。但当面对诱惑和拖延症时，我们得想清楚，我们真正想要的，其实是身体健康、升职加薪、家庭美满、内心充实。只有想到这些，才能遏制一时冲动。想要做到自控，我们要时刻明确自己的长远目标，真正想要的是什么。

　　每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。书里提出，我们天生就有自控的能力，即便是有时我们不太会运用这种能力。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。生来就能够感受到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能够掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。

　　书中指出，意志力就像肌肉一样，是可以训练的。当我们锻炼的时候，肌肉会觉得很酸痛，但是长久下来，我们的肌肉就会越来越发达。意志力也是一样，我们锻炼它，可能一开始会觉得辛苦，难受，但是后面就会发现，意志力越来越强大。训练意志力，我们可以从简单的小目标开始，小目标更容易实现并且容易坚持，当我们习惯坚持做一件事情之后，我们的意志力就提升了。本书提供了循序渐进的方法，帮助我们认清自己的目标，增强自控力，具体如下。

　　一、增强自我意识

　　在没有自我意识的情况下，大脑总会默认选择最简单的。比如无聊的时候下意识地拿出手机来摆弄。所以想要有更强的自控力，就得有更多的自我意识：至少选一天，把你做的决定都记下来，在这一天结束的时候，回想你想做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨意志。

　　同时试着观察自己在什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，什么情况下觉得自己恢复了意志。通过了解自己来更明确地规划日程，如可在意志力较强的清晨安排重要事项。

　　另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

　　1.增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、不说脏话、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

　　2.增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

　　3.增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。

　　这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。

　　二、尝试延迟满足

　　延迟满足，经济学家称之为“延迟折扣”，其本质是：当你等待奖励的时间越长，奖励本身对你的价值就越低。一旦你和给你诱惑的东西有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。

　　我们可以利用这个特性来达到延迟快感的目的。只要创造一点点的距离，让我们快乐不那么即时。比如把糖果罐放在抽屉里，而不是直接放在桌上。比如给自己一个十分钟的缓冲期，“坚持十分钟就放弃”。可以尝试向自己提出以下问题：

　　1.当你受到诱惑想即时享受时，去想一想可能放弃的长期奖励是什么？

　　2.去想象一下你已经得到了长期的奖励。

　　3.扪心自问一下，是否愿意放弃它来换暂时的快感。

　　意志力的提升，非一日之功。增强自控力，重在明白原理，有针对性地练习，并有意识调整心态和行为，而对于书中理念，粗读一遍是不够的，还需不断理解回味并付诸行动。

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　　这本书从生物学、进化论、神经学等角度论证了我们为什么会失控，以及如何自控。书中还有很多观点，对于想自控但做不好的朋友来说，也会有很大帮助。

　　管理好压力。压力会让我们关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要大脑有更广阔的视野。一个人永远在忙短期内很紧急的事情，那么他根本就没有能力对长期作出规划。这个人的能力、知识、对问题的看法以及解决能力，都不会得到进步，而且有的人还会增加焦虑感，因为自己也意识到了没有进步，却无力改变。我们更应该关注的是重要但不紧急的事情（长期的规划和目标）。在这个很卷的时代，要想保证自己的竞争力，必须做长远打算。无论是工作还是生活，有准备的人才能活得更好、更从容。我认为不是所有的短期工作都要立刻完成，我们要尽量保证自己有时间做规划与执行长期计划。

　　自控力就像肌肉一样有极限。我们每次控制自己不放纵时，其实都在使用意志力。大脑发现可用能量减少时，会首先削减自控力的预算，因为自控是大脑中耗能最高的一项。能量不足时，大脑会选择满足当下的需求，也会更容易作出冒险的决策和举动；能量充足时，大脑则会转向选择长期投资。提高自控力的方法：坚持做好生活中的一些小事，就可以提高自控力。例如：散步、跑步、收拾屋子......还有一个大家都知道的常识：就是跑步时第一波疲劳不是真正的极限，这就是大脑的过渡性保护措施在发挥作用，而不是肌肉无法继续工作。

　　我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能够更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。不要将“我想要”的事作为一件道德高尚的事情，而是作为一个挑战。因为很容易把进步当成放松的借口，在完成目标的过程中取得的进步，有时候会刺激人们作出妨碍完成目标的进步。比如，运动后吃甜食。我们的大脑有时候会对完成目标的可能性感到兴奋，它可能错把可能性当成真正完成了目标，这经常是及时行乐的借口，“今日放纵，明天改变”。

　　我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。多巴胺控制的是行动(奖励的承诺)，而不是真正的快乐。我们错把渴望的感觉当做快乐的保证。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，就会发现，误以为是快乐的源泉，其实是痛苦的源泉。例如，想学习却忍不住玩游戏，玩了一天游戏后，又开始悔恨、羞愧、自我怀疑......

　　情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让人变得更强大。真正能缓解压力的不是释放多巴胺(依赖奖励的承诺)，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，例如：血清素、催产素、γ－氨基丁酸等。这些物质会让大脑不再对压力产生反应，减少身体中的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。例如：运动、阅读、听音乐等行为。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。没能达到预期目标会引起失落、罪恶感、抑郁和自我怀疑。这是一种意志力陷阱。我们需要找到真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。

　　我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我拖延着不做某些事。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。当把某个目标或者决定交给未来的自己时也会理所当然，就像是由别人来完成一样。如果我们想作出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。未来的自己一定会对我们现在的付出感激不尽。这要求我们有更明确的目标与方向，更持续的学习，今日日拱一卒，未来不期而至。

　　自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。我们个人的选择在很大程度上受他人的想法、意愿和行为的影响，坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。当群体中其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事，这就是“社会认同”。如果这时候我们还没有形成自己的观点，或者我们也会信任群体的观点。例如：现在的各路媒体，不要轻易相信，要时刻保持警惕。

　　人类的大脑中包含多个自我，而且一直在相互竞争。当自控力(意志力)因为两个相互竞争的目标冲突时，例如，及时享乐和长远计划。这时候身边的人选择了其中的一个目标，大脑中相互竞争的两方力量就会发生扭转。可能是转向长远计划，也可能是及时享乐。

　　近朱者赤，近墨者黑。在这个社会中经常需要我们放纵自己的行为，才能与亲戚、朋友维持关系。例如，组团开黑、周末游玩、推杯换盏、觥筹交错......这些词都不是贬义，但是凡事要有度。一旦过度，我们就容易受其影响，这对于下决定改变自己的人来说，就像是小时候我和哥哥妹妹一起写作业，我在专心写作业，而他们俩只顾着打闹，一直有人在诱惑我，就像在说“来玩啊，别写作业了”。我们要时刻警醒，不断提醒自己要进步，强化目标记忆。这样当看到别人的行为和自己的目标发生冲突时，就会唤醒大脑的免疫系统，使我们的目标更加坚定。如果我们控制不好自己，那最好就是远离能够影响我们改变的人。当游刃有余后，再考虑维护社交关系。

　　试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事情。忠于自己的感受，但不要相信所有的想法，有的想法是冲动，要尝试驾驭它。

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